Consumo inteligente de cafeína
enero 19, 2022 9:01 am
El consumo de cafeína en la población es muy frecuente, arriba del 80% de los adultos consume alguna forma de esta sustancia, si bien tiene algunos efectos positivos como ayudarnos a estar alerta y aumentar la energía y el rendimiento deportivo, puede tener ciertos efectos negativos, sobretodo en el sueño, por lo que es importante reconocerlos para tomar acción y utilizarla de manera inteligente.
La cafeína es una sustancia contenida en varios productos y bebidas como por ejemplo café, té negro, té verde, matcha, chocolate, kombucha, ginseng. Esta sustancia es considerada un fármaco estimulante ya que tiene un efecto psicoactivo que promueve el estado de alerta. La forma en que lo hace es bloqueando los receptores de la adenosina, una sustancia que al acumularse provoca somnolencia. Al bloquear estos receptores, nos ayuda a mantenernos alerta cuando lo necesitamos, pero también puede afectar la forma en que dormimos de varias maneras, puede prolongar el tiempo que nos toma quedamos dormidos, ocasionar despertares nocturnos y reducir la profundidad y calidad del sueño.
El café representa 54% del consumo de cafeína en el mundo mientras que el te representa 43%. Una vez que consumimos una taza de café los niveles de cafeína se elevan a los 30-60 min de haberla consumido y su vida media, es decir, la duración que toma en disminuir la concentración en la sangre a la mitad son 6 a 8 horas, esto quiere decir que si tomamos una taza a las 4 pm para las 12 am aun tenemos la mitad de esa concentración de cafeína en la sangre, la cuál puede ser suficiente para ocasionar alteraciones en nuestro sueño como mencioné previamente.
Además, de forma natural, nuestro cuerpo segrega por la mañana una hormona estimulante llamada cortisol, los niveles máximos de esta hormona se dan alrededor de una hora después de despertar. Debido a que tanto cortisol como cafeína son sustancias estimulantes, si combinamos su consumo podemos tener un efecto indeseado de
sobreestimulación, ansiedad y agitación con una consecuente caída brusca de este efecto pudiendo ocasionar lo opuesto, fatiga y cansancio unas horas después.
Habiendo dicho lo anterior, la recomendación en aquellas personas que consuman cafeína es que lo hagan 90 min después de haber despertado, que la consuman en la mañana y eviten su consumo después de las 2 de la tarde para permitir al cuerpo tener suficiente tiempo para eliminarla y no afectar la calidad de sueño. También sería recomendable no consumir mas de 2 tazas al día o un promedio de no mas de 300 mg en 24 hrs. En caso de tratarse de una persona que ya esta presentando problemas con su sueño, lo ideal sería suspender su consumo por completo al menos tres semanas para ayudar a mejorar la situación del sueño.
La cafeína funciona mejor cuando se toma de manera intermitente por lo que otra recomendación importante es que cuando se consume cafeína en cualquiera de sus presentaciones procuremos hacerlo en forma cíclica para dejar al cuerpo descansar de su efecto estimulante, por ejemplo, si tomas café o te verde intenta hacerlo solo 5 veces por semana dejando 2 días al cuerpo detoxificar o bien, consumirla 3 semanas y suspenderla por
una semana.
Cada metabolismo es diferente por lo que tenemos que identificar si el uso trae beneficios o esta ocasionando efectos negativos como palpitaciones, sensación de inquietud, falta de concentración o estragos en el sueno, Recuerda, el oportuno de esta sustancia puede hacer la diferencia.