Calidad sobre cantidad en el sueño

Tener un sueño de buena calidad es muy importante para garantizar un descanso adecuado. La mayor parte de los expertos concuerdan con que dormir 7 a 9 hrs es lo indicado para la salud sin embargo, igual o incluso mas importante que la cantidad de horas de sueño es la calidad, es decir, las condiciones con las que logramos esa duración de sueño.

Cuando hablamos de calidad nos referimos a la continuidad y profundidad con la que dormimos. Es importante que nuestro sueño sea continuo y no tengamos demasiados despertares o no sean prolongados ya que durante la noche atravesamos diferentes etapas del sueño, si se interrumpe una etapa con un despertar, se tiene que reiniciar y comenzar nuevamente por lo que es probable que no acumulemos suficiente sueño reparador.

Según la Fundación Nacional del Sueño en EUA para calificar el sueño de buena calidad hay que cumplir con las siguientes características:

• Dormir al menos 85% del tiempo total que pasamos en la cama.
• Quedarse dormido en 30 minutos o menos, lo normal suelen ser de 10 a 20 minutos.
• Despertarse no más de una vez por noche; y que estos despertares sean menores a 20 minutos.

La calidad de sueno también está determinada en gran medida por el ambiente en el cuál dormimos. Ciertas características del ambiente como la temperatura, la oscuridad, el ruido y el orden son vitales para lograr tener buenas y descansadas noches.

A menudo la temperatura es una de las cuestiones que se subestima o no se le da suficiente atención y es motivo de insomnio y de despertares continuos durante la noche, si el ambiente es caluroso a menudo tendremos sueño superficial que promueve que nos movamos mas durante la noche, elevando a su vez la temperatura corporal y afectando de esta manera nuestro descanso.

La temperatura ambiente ideal debe estar entre los 18-20 ºC. Cualquier cifra debajo o por encima de estos limites puede detonar mecanismos de autorregulación del cuerpo que afecten el ritmo normal del reloj biológico interno. Antes de dormir nuestra temperatura corporal debe bajar para poder inducir el sueño y mantenerlo profundo. Si la temperatura ambiente no es la indicada o la vestimenta es incomoda para lograr esta temperatura, el sueño podría verse afectado directamente.

Conseguir una temperatura ideal no siempre es tarea fácil, debemos asegurar que la ropa de cama es de materiales 100% naturales que permitan a nuestra piel ventilarse de forma adecuada sin acumular calor, el uso de fibras como el lino, el algodón o la seda pueden ser buenas alternativas. Un baño tibio antes de dormir también puede favorecer la disminución de la temperatura corporal al distribuir el flujo sanguíneo a las extremidades logrando que la temperatura central del cuerpo baje.

La correcta ventilación del dormitorio también es de suma importancia, asegúrate de todas las mañanas abrir ventanas y permitir que tengas un recambio en el aire que respiras y de eliminar del dormitorio cualquier fuente de polvo y materiales alergénicos que pueda haber.

Para asegurar la adecuada producción de melatonina, nuestra hormona de sueño, el ambiente donde dormimos debe estar en total oscuridad, tapa cualquier fuente de luz incluyendo la de los aparatos electrónicos y evita que la luz de la calle o del sol cuando amanece temprano se cuele por las ventanas restando calidad a tu sueno o despertándote antes de tiempo.

El cuarto debe ser silencioso, de no ser así es posible usar ruido blanco para anular los sonidos del entorno. El ruido blanco es una mezcla de distintas frecuencias de sonido que funcionan haciendo una “pared de sonido” que enmascara los ruidos súbitos que podrían presentarse, por ejemplo, poner un ruido de fondo de lluvia para no escuchar al perro del vecino ladrar.

El cuarto debe estar ordenado, las cosas de trabajo y estudio deben estar fuera del cuarto esto le ayudará al cerebro a saber que es hora de desconectarse y descansar.

Todas estas características son indispensables para lograr un sueño adecuado y reparador, intenta crear de tu dormitorio un santuario de sueño para que puedas disfrutar de los beneficios de un sueño de calidad.

Por: Dra. Elisa Sacal

Medicina Integrativa | @dra.elisasacal